1年でおよそ8キロ近く痩せた私のダイエット方法を教えます。
新型コロナウイルスによる自粛自粛の毎日で運動不足になってしまったり、ついつい暴飲暴食してしまい体重が増加してしまった方も多いのではないでしょうか。みなさん。おうち時間が増えた今こそチャンスです。
新型コロナウイルスが流行る前は外食や旅行、ショッピングだの外の誘惑が多すぎてダイエットに割ける時間を捻出するのに苦労あるいはモチベーションが湧かなかった方には絶好の機会かと思います。
個人差はありますがお腹ぽっこり時代の私が行ったダイエット方法を実践すれば間違いなく痩せます。かと言って全部実践しろなんてことは言いません。
できる範囲で構いませんので、ぜひ参考にされてください。
まずダイエットを実践する前にある正しい知識が必要です。
巷でのダイエット商品のCMで謳われている『部分痩せ』のような甘い幻想は捨てなくてはいけません。
最短１～２か月で痩せるという触れ込みも、体重を計測した時に身体の中の水分が失われている状態だったためだったりしますのでお水を飲めばまた元の体重に戻ってしまい
「あれ体重が増えている。リバウンドしたかも！？やーめた」
となりかねません。
人間の体の大半は水分で構成されているのですから、ストンと体重が減ってもあまり喜んではいけません。
『部分痩せ』に関しましても筋肉をつけることで引き締まることはあると思いますが、かなりハードトレーニングが必要になるので挫折してしまう可能性が高いです。ダイエットで一番肝心なことは自分のできる範囲で無理なく長期的に行えそうなダイエット方法を選択することに尽きます。
『継続は力なり』はダイエットにも当てはまります。
そもそも急激に体重を落とすことは健康的に良くないです。
ダイエット＝体重を落とす
↓
ダイエット＝健康的になる
このように認識を改めた方が心に余裕を持ってダイエットに励むことができます。
数字ばかり追いかけていると、気ばかりが焦ってしまい精神衛生上良くないです(笑)
最初に今の自分1日の基礎代謝を調べておきましょう。
年齢や性別、身長や体重を入力するだけなのでほんの数秒で終わります。
・生活や実務に役立つ計算サイト 『Keisan』
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
表示された数字があなたの基礎代謝になります。
さらに1日の間にほとんど何も活動を行っていない方は(座りっぱなしなど)
基礎代謝×1.5=1日に必要なエネルギー量
通勤、通学などで少しでも歩行する方は
基礎代謝×1.75=1日に必要なエネルギー量
摂取カロリーが1日に必要なエネルギー量を下回るような生活をすると痩せます。最初の1週間は勝手が分からず、どうしても上回ってしまうかもしれませんが継続していくと試行錯誤していくと慣れますよ。可能な限り短い期間で健康的に痩せたいのであればぜひチャレンジしてみてください。
ではさっそく私が実践したおおまかなダイエット方法を箇条書きで紹介していきます。
・食生活を改める。
・エレベーターは使用せず階段を使う。(有酸素運動)
・アブローラーで膝コロを毎日10回～20回。
・甘いものが欲しくなったら和菓子を食べる。
・ながら自重トレーニング
他にももっといろいろなことにチャレンジしましたが続いたのは上の5つくらいです。
一つ一つ詳しく見ていきましょう。
・食生活を改める。
この5つの中で最も重要なものは食生活です。普段の食事を改めない限りは痩せません。
食事を改めることができない人がダイエットに失敗していくのです。
運動によって消費できるカロリーはたかが知れています。
さんざん歩いておにぎり1個分の消費カロリーだったりしますので運動だけで痩せるのはほぼ不可能です。
食生活につきましてはとにかく低脂質。そして炭水化物を取りすぎないことを意識してみてください。
お米をオートミールへ、お肉を脂肪の少ない鳥のささみや胸肉に置き換えるだけでも凄く効果があります。
あとダイエットをすることで便秘になりやすくなるかもしれません。
めかぶやわかめ、ひじきなどの水溶性食物繊維が豊富な食べ物
豆やきのこなどから不溶性食物繊維をバランスよく摂取することで便秘は解消されます。
特にオートミールは不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も両方あるので非常にオススメです。
私のダイエット生活はこのオートミールによって支えられていたといっても過言ではありません。ミネラルなどの栄養素も豊富で美容にも健康にも良い、抜群に優れた食品です。
調理方法も水に入れてレンジでチンするだけなので簡単。
カップスープの中に入れたり、水に顆粒タイプのダシを入れて和風おじや風にしたり
カスタマイズも自由なので飽きずに美味しくいただけました。
食事に関しては、いずれ実際に食べたダイエット用の食事メニューも紹介していきたいと思いますのでお楽しみに。
・エレベーターは使用せず階段を使う。(有酸素運動)
食事制限だけで運動する必要ないのでは？と思われる方がいらっしゃるかもしれませんが。
運動はリバウンドしないためにも健康的に痩せるためにも非常に重要です。
歩行や階段、サイクリングなどの軽い運動、つまり有酸素運動は脂肪燃焼効果がありますので日常生活に取り入れることを強くオススメ致します。
以前は20分以上有酸素運動を続けないと効果が全くないと言われていましたが最近の研究では朝の通勤・通学10分、帰宅10分と時間が開いても十分効果があることが判明したそうなので20分間ひたすら歩く必要はなくなりました。
例えばショッピングモールなどでエレベーターを使わず、階段を使用することで日常生活の中で有酸素運動を取り入れることができますよね。
このように自分に甘えず、日常生活の中で積極的に運動できる機会を自分で見つけ出し実践しましょう。
・アブローラーで膝コロを毎日10回～20回。
アブローラーをご存じですか。
床をコロコロ滑らせて腹筋運動を行うための道具で別名『腹筋ローラー』とも言われています。価格も2000円以内で収まり収納スペースにも困らない程度の大きさなので手頃です。
しかも安価なのにも関わらず絶大な効果をもたらしてくれます。
ムキムキマッチョマンを目指す方はトレーニングジムに通わなくてはいけませんが別にムキムキを求めていない女性の方はもうこれだけで十分です。
ただ『めちゃくちゃキツい』ことは覚悟してください。
めちゃくちゃキツい分、10回～20回程度の少ない回数でトレーニングは済みますので
時間短縮にはもってこいですよ。まずは膝をついてコロコロから始めて、これ以上無理というところで部屋の壁をストッパー代わりにしたり無理せずコロコロしていくと、いつの間にか楽々できてしまう日が来ます。
先ほどご紹介したようにアブローラーは『腹筋ローラー』という名でも呼ばれていますが
肩や背中、腕の全身が刺激される高負荷のトレーニングなので、アブローラーをやるのであれば自重トレーニングは不要かもしれません。
ダイエット用の筋トレグッズはアブローラーが一番オススメです。
↑アブローラーだけで鍛えました。(恥ずかしいけどエビデンスを……)
・甘いものが欲しくなったら和菓子を食べる。
ダイエット中にどうしても甘いもの食べたくなるときってありますよね。
ただその時に生クリームたっぷり脂質たっぷりの洋菓子を食べてしまうとあれよあれよという間に欲望のままに食べてしまってダイエットが振り出しに戻ってしまいかねません。
かといって甘いものを完全に断つのもストレスになり、長続きしません。
そういう時は和菓子を食べるのです。どら焼きや饅頭は炭水化物は多めですが脂質が少ないため脂肪になりづらいです。どうしても甘いものを身体が欲している時は和菓子を口にしましょう。
・ながら自重トレーニング
テレビや料理をしながらスクワットするだけです。
人体は足の筋肉が一番大きい構造をしていますので足の筋力アップが太りづらい身体をつくります。音楽を聴きながら腕立てもいいですね。腕立てができないという方は膝をついて腕立てを行ってみてください。
これまで述べてきたようなことを実践すると確実に体重は痩せていきますが、決して楽ではありません。
さらにダイエットは初めて最初の頃はみるみる痩せていきますが、停滞期が必ずきます。
これ以上体重を落とすと危ないと身体が判断し、ストップをかけてしまうからです。
そういう時はボディービルダーが実践している『チートデイ』を試してみましょう。
1日だけちょっと甘いものを食べるなど、十分なカロリーを身体に与えることで、身体満足してまた痩せやすくなりますよ。
ダイエットが習慣づくと特に苦を感じることなく日常生活を送ることができますがそこに至るまでが我慢の連続です。誘惑に負けず継続していきましょう。
